¿Es la dieta MIND realmente la mejor para prevenir la demencia?
Eres lo que comes. ¿Recuerdas esa frase? Básicamente, se refiere a la profunda relación que existe entre nuestra salud física y lo que ponemos en nuestros platos.
Bueno, eso también se aplica a tu cerebro. Todo lo que comes afecta tu salud cognitiva, para bien o para mal. Esta conexión fue la inspiración para la dieta MIND, que combina partes de la dieta mediterránea con partes de la dieta DASH.
Descifrado rápido: DASH significa “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”, mientras que MIND es un acrónimo de “Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo”. (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Puede que estos acrónimos te dejen con la mente congelada, pero el propósito de este plan de alimentación es justo el opuesto: tiene como objetivo mantener tu cerebro lúcido y alerta e incluso protegerte contra la demencia.
¿Cuáles fueron los resultados iniciales de los estudios sobre la dieta MIND?
Empecemos por su precursora, la dieta DASH. Esta dieta existe desde hace tiempo y se desarrolló originalmente para mejorar la presión arterial alta y la salud cardíaca. La dieta MIND, por otro lado, lleva mucho menos tiempo entre nosotros: se introdujo por primera vez en 2015. Se basa en la dieta DASH (porque lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro), con algunos cambios para optimizarla para la salud cerebral.
¿Cuáles han sido las evidencias de la dieta MIND hasta ahora? Dos estudios clave del Rush University Medical Center y la Harvard T.H. Chan School of Public Health mostraron que las personas que siguen la dieta MIND tienen menos probabilidades de experimentar un deterioro cognitivo y desarrollar demencia. Como resultado, muchos expertos la consideran una forma clave de reducir el riesgo de demencia.
Luego, en 2023, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine sugirió que incluso un nivel bajo de este patrón dietético, junto con la pérdida de peso, puede ser saludable para el cerebro.
Pero los estudios hasta ahora han sido observacionales. Eso significa que los científicos han tomado un grupo grande de personas y les han preguntado qué comieron durante varios años. Luego, los científicos han comparado las puntuaciones cognitivas de las personas que tendían a comer los alimentos de la dieta MIND, saludable para el cerebro, con las de las personas que no tendían a hacerlo.
Se trata de un gran avance para la ciencia, pero no es el paso final. Esto se debe a que es imposible saber si comer de manera saludable mejora la función cerebral (o lo contrario). Y es lógico que las personas que ya tienen una mejor función cerebral elijan comer de manera más saludable de todos modos.
Para arrojar algo de luz sobre esto (y hacer avanzar la ciencia), un equipo de investigación acaba de publicar los resultados de un ensayo controlado aleatorio de la dieta MIND, en el que se compara directamente el seguimiento de la dieta MIND con una dieta de control. Eso significa que cualquier diferencia que encuentre el estudio se debe específicamente a las diferencias entre la dieta MIND y la dieta de control.
Entonces, ¿Cuál es el veredicto en lo que respecta a la alimentación y la salud cognitiva? Hablamos con dos expertos para que nos ayuden a explicar la nueva investigación. Además, lo que creen que es la mejor manera de comer para apoyar al cerebro.
¿Qué analizó el nuevo estudio de la dieta MIND?
El nuevo estudio comparó dos estilos de alimentación para ver cómo afectarían al cerebro. A lo largo de tres años, incluyó dos grupos de más de 600 personas. Todos eran adultos mayores sin deterioro cognitivo, pero con antecedentes familiares de demencia. Las personas también tenían al menos un poco de sobrepeso y tenían una dieta subóptima.
Uno de los estilos de alimentación, por supuesto, fue la dieta MIND. Este plan hace hincapié en tener una cantidad específica de porciones de los grupos de alimentos básicos. Esto incluye:
- Verduras de hoja verde, 6 o más porciones a la semana
- Otras verduras, 1 o más porciones al día
- Bayas, 2 o más porciones a la semana
- Granos integrales, 3 o más porciones al día
- Pescado, 1 o más comidas a la semana
- Aves, 2 o más comidas a la semana
- Frijoles, 4 o más comidas a la semana
- Nueces, 5 o más porciones a la semana
La dieta MIND también exige reducir la carne roja, los alimentos fritos, el queso, la mantequilla y los dulces. A los participantes del estudio también se les enseñó a perder peso.
Al otro grupo de estudio se le enseñó a perder peso mediante el control de las porciones, pero no se les pidió que siguieran ninguna otra pauta nutricional específica.
Lo que mostraron los resultados sobre la dieta y la demencia.
Al final de los ensayos, los investigadores compararon los dos grupos en sus puntuaciones cognitivas y en imágenes detalladas del cerebro obtenidas mediante resonancia magnética (MRI).
Sorprendentemente, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los dos grupos en ninguna de esas medidas. De hecho, ambos grupos mostraron puntuaciones cognitivas mejoradas y ambos grupos mostraron descensos normales equivalentes en las medidas de salud cerebral obtenidas mediante resonancia magnética. Y, lo que es más importante, ambos también perdieron peso: alrededor de 11 libras.
¿Cómo podría ser eso? Resulta que incluso el grupo de control, que no siguió la dieta MIND, comenzó a comer de manera más saludable una vez que comenzó el estudio, señala la coautora del estudio Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N. Es coautora de The Official MIND Diet, profesora adjunta en los departamentos de medicina preventiva y nutrición clínica en el Rush University Medical Center en Chicago y dietista principal del ensayo de dieta MIND del centro médico para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Estos participantes terminaron comiendo más alimentos de alta calidad y menos alimentos ultraprocesados por su cuenta. Esto podría deberse a que participar en un estudio sobre la salud cerebral y la alimentación los hizo más conscientes de sus hábitos alimenticios, sugiere Ventrelle.
Además, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, lo que sugiere que ambos grupos comían una dieta más saludable. Si ambos grupos en un ensayo controlado aleatorio adoptan hábitos más saludables, entonces ambos grupos se beneficiarán, y esto puede haber sido lo que sucedió en este gran estudio.
¿Cuál es la gran conclusión del nuevo estudio de la dieta MIND?
Lo que los expertos han aprendido de los resultados algo sorprendentes es que puede llevar algún tiempo ver los beneficios de una dieta para la salud cerebral. Si el estudio hubiera sido más largo, por ejemplo, es posible que el grupo de la dieta MIND hubiera tenido resultados más fuertes en la salud cerebral que el grupo de control.
“Normalmente se necesitan al menos cinco años para ver un movimiento significativo en la cognición, y es muy difícil diseñar un ensayo clínico y mantener a las personas comprometidas incluso durante dos o tres años”, dice Ventrelle.
También es difícil realizar un ensayo controlado aleatorio durante un largo período de tiempo. Al final, es probable que las personas de cada grupo simplemente coman lo que quieren comer, en lugar de seguir las indicaciones del estudio.
Por eso es útil buscar estudios observacionales que puedan seguir a las personas durante un período más largo y recopilar datos del mundo real sobre lo que comen esas personas. Una investigación, publicada en JAMA Psychiatry, analizó tres estudios observacionales diferentes, uno de los cuales en realidad duró 15 años, por más complicado que sea para los investigadores.
En cada uno de los tres estudios, los participantes completaron cuestionarios sobre cuán de cerca seguían la dieta MIND. Se les realizaron pruebas cognitivas al final. En el transcurso de los estudios, algunas personas desarrollaron demencia. Pero quienes siguieron la dieta MIND de manera más estricta redujeron su riesgo de demencia en un 17%, lo que sugiere que puede llevar algún tiempo hasta que los beneficios para la salud cerebral se hagan notar.
Los mejores alimentos y nutrientes para la salud cognitiva, según la ciencia.
Puede haber otra conclusión clave que se pueda extraer del nuevo estudio: la fuerte conexión entre comer alimentos ricos en nutrientes y una mejor salud cognitiva. Sí, la dieta MIND incluye muchos nutrientes. Pero según la nueva investigación, incluso seguir la dieta MIND de manera flexible puede brindarle beneficios cognitivos, dice Ventrelle.
La dietista registrada Julie Andrews, M.S., R.D.N., miembro de la Academia de Nutrición y Dietética y autora de The MIND Diet Plan and Cookbook, revisó la literatura y señala que las personas que siguen la dieta MIND tienen un deterioro cognitivo más lento, hasta en un 53%. La dieta MIND se centra en aumentar el consumo de ciertos alimentos que contienen nutrientes específicos (como las vitaminas B) que pueden beneficiar directamente al cerebro.
La fibra también puede tener un impacto positivo en la salud cerebral. Por ejemplo, las dietas ricas en fibra pueden ayudar a reducir la presión arterial. Esto garantiza que llegue suficiente sangre al cerebro. “El aumento del flujo sanguíneo es imprescindible para el funcionamiento del cerebro”, afirma Andrews. Por otro lado, la reducción del flujo sanguíneo al cerebro está relacionada con la demencia.
Otro nutriente clave para la cognición: los ácidos grasos omega-3. Pueden proteger contra la demencia porque ayudan al funcionamiento del cerebro.
Los alimentos que contienen al menos uno de estos nutrientes clave incluyen:
- Salmón
- Nueces
- Bayas
- Verduras de hoja verde y todas las demás verduras
- Frijoles y legumbres
- Aves magras
- Aceite de oliva
Dicho todo esto, muchas personas prefieren seguir un plan de alimentación específico, con reglas, en lugar de intentar resolver las cosas por sí mismas. En ese sentido, la dieta MIND sigue siendo una gran opción para quienes quieren priorizar la salud cognitiva. Lo mismo ocurre con los planes de alimentación mediterráneos y DASH.
La moraleja es la siguiente: ¿seguir la dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer demencia? Sí, puede, incluso si no eres muy estricto al respecto. Siempre que tu dieta se componga principalmente de alimentos ricos en nutrientes y sea baja en alimentos ultraprocesados, es probable que tu cerebro se beneficie.
Puede que pasen algunos años hasta que aparezcan los beneficios para la salud cerebral, pero los resultados valdrán la pena.
Recursos Adicionales:
Creation of MIND diet: Harvard T.H. Chan School of Public Health
MIND diet study on cognition: The New England Journal of Medicine
Investigation of three MIND diet studies: JAMA Psychiatry
High fiber diet and dementia: Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
Omega-3 fats: National Library of Medicine: MedlinePlus