¿Hacer ejercicio para perder peso? La ciencia dice que rara vez funciona.

Un investigador del metabolismo disipa mitos sobre cómo quemamos calorías y cómo esto cambia a medida que envejecemos.

Cuando Herman Pontzer comenzó a estudiar los metabolismos de los hadza, una tribu de cazadores-recolectores modernos en Tanzania, para un estudio de 2012, asumió que estarían incinerando calorías como un horno. Estaban en movimiento casi constante: caminaban, trotaban, tiraban y levantaban todo el día.

Pero cuando él y sus colegas compararon el gasto energético diario típico de los hadza, controlado por el tamaño corporal, con el del trabajador de oficina promedio que se pasa el día en el sofá en Estados Unidos, los totales fueron casi idénticos.

“Eso fue inesperado”, dijo Pontzer, ahora antropólogo evolutivo en la Universidad de Duke y autor del libro de 2021 “Burn”, sobre la ciencia del metabolismo.

Los hallazgos fueron tan sorprendentes que terminó desarrollando una nueva teoría sobre cómo usamos las calorías, llamada “modelo de gasto energético total restringido”. Sugiere que nuestros cuerpos y cerebros pueden reajustar la cantidad de calorías que quemamos (recalibrando dentro de un rango estrecho) al desacelerar o detener algunas operaciones biológicas si somos especialmente activos, manteniendo nuestra quema total de calorías al mismo nivel.

“Hemos realizado estudios en los que observamos a personas que son realmente activas”, incluidos corredores que compiten en Estados Unidos, dijo Pontzer, “y personas que son realmente sedentarias, y en realidad están quemando la misma cantidad de calorías”, lo que ayuda a explicar por qué las personas rara vez pierden mucho peso con el ejercicio, incluso cuando el ejercicio las hace más saludables.

Ese descubrimiento es solo uno de los muchos de Pontzer y sus colegas, quienes han estado ocupados derribando ideas arraigadas sobre nuestro metabolismo en los últimos años.

Ahora, con las calorías y el control del peso convirtiéndose en temas de primera línea a medida que entramos en la temporada navideña, hablé con Pontzer sobre lo que dice la ciencia más reciente sobre nuestro metabolismo y si se ve afectado por el ejercicio, difiere entre hombres y mujeres y se puede “potenciar”. También hablamos de por qué cree que el Día de Acción de Gracias es la festividad más humana que tenemos. (La siguiente entrevista fue editada para que fuera más breve y clara.)

Comencemos con algunas respuestas rápidas: ¿El metabolismo de los hombres es más rápido que el de las mujeres?.

No.

Nuestro metabolismo se vuelve más lento en la mediana edad.

No.

Hacer más ejercicio significa que quemaremos más calorías.

No, en general no.

Una pregunta más básica: ¿Qué es nuestro metabolismo?

Su metabolismo es todo el trabajo que realizan los 37 billones de sus células todos los días. Puede medir ese trabajo en la energía requerida. Es por eso que medimos su metabolismo en calorías, que son una medida de energía.

La mayoría de nosotros probablemente piensa que nuestro metabolismo es más rápido cuando estamos atravesando la pubertad y comienza a desacelerarse drásticamente cuando llegamos a la mediana edad, y también que los hombres son más rápidos que las mujeres. Pero nada de eso es cierto.

Entonces, ¿por dónde empezar? El principal determinante de cuántas calorías quema cada día es cuántas células tiene en funcionamiento. Las personas más grandes queman más calorías. El tipo de células también importa. Las células grasas queman un poco de energía, pero no mucha. Entonces, cuando comparamos a mujeres y hombres, los hombres queman más calorías que las mujeres, pero es porque los hombres tienden a ser un poco más grandes y tienen un poco menos de grasa. Si comparo a un hombre y una mujer que tienen el mismo tamaño corporal y el mismo porcentaje de grasa, esperaría exactamente el mismo gasto de energía por día.

¿Y los adolescentes son los que más calorías queman?

Sí, la mayor cantidad total de calorías quemadas en la vida probablemente ocurre al final de la adolescencia. Pero libra por libra, nadie quema calorías como un niño de 3 o 4 años. Su metabolismo está al rojo vivo debido a la cantidad de trabajo que realizan sus células con todo ese crecimiento y desarrollo. Pero son diminutos, por lo que el total de calorías sigue siendo bastante pequeño.

¿El metabolismo de alguien se ralentiza mucho durante la mediana edad? Seguro que lo parece.

Tengo más de 40 años y definitivamente siento que mi respuesta a la comida cuando como es diferente a cuando tenía 20 años. Pero, sorprendentemente, no. Hemos realizado esta medición en miles de adultos de entre 20 y 50 años y más. Pero en ese bloque, de entre 20 y 50 años, no vemos ningún cambio en la tasa metabólica, después de controlar el tamaño. Parece haber cierta desaceleración después de los 60 años.

Pero muchos de nosotros aumentamos de peso durante la mediana edad. Si no podemos culpar a nuestro metabolismo más lento, ¿Qué está pasando?

Si no es el lado de la ecuación que se quema de energía, debe ser la energía que estamos comiendo. ¿Por qué podría cambiar eso? Una razón es que nos estresamos más. Es fácil desarrollar hábitos alimenticios poco saludables. Además, si observamos cómo las personas realmente aumentan de peso, no sorprenderá a nadie que normalmente ganemos algunos kilos alrededor del Día de Acción de Gracias y en la temporada navideña, y luego los perdamos con los propósitos de Año Nuevo. A medida que envejecemos, parece que nos volvemos un poco mejores en ganar peso y no tan diligentes en perderlo.

¿Y qué lugar ocupa el ejercicio? Soy corredor y me gustaría pensar que cuanto más corro, más calorías quemo y más peso pierdo. ¿Pero no?

Yo también lo pensaba, pero resulta que no es tan sencillo. Si haces ejercicio hoy, quemarás más energía hoy. Pero si realmente cambias tu estilo de vida y empiezas a hacer ejercicio regularmente y eso se convierte en tu nueva normalidad, tu cuerpo se adapta y terminas quemando menos calorías en general. Básicamente, si gastas más energía en el ejercicio, tu cuerpo encuentra formas de gastar menos en otras cosas. Pero aquí está la buena noticia. Los ajustes que hace el cuerpo, que incluyen reducciones en la inflamación y la reactividad al estrés, pueden ser una parte importante de por qué el ejercicio es tan bueno para nosotros.

¿Podemos aumentar nuestro metabolismo con las pastillas o los alimentos adecuados?

No, no hay forma de aumentar tu metabolismo con lo que comes. Puedes comer muchos carbohidratos, pocos carbohidratos, pocas grasas, muchas proteínas. Ninguna de esas opciones parece tener efectos mensurables en las calorías quemadas por día.

¿Qué tal si piensas mucho? ¿Eso no quema calorías adicionales?

¿No sería genial si todo lo que se necesitara para quemar el postre fueran conversaciones esclarecedoras en torno a la mesa de Acción de Gracias, o si hablar de estrategias de ajedrez nos ayudara a perder peso? Pero no. Es cierto que el cerebro tiene una hambre increíble. Básicamente, corre 5 km todos los días y quema unas 300 kilocalorías, lo mismo que una carrera de 5 km. Pero eso es cierto tanto si estás sumido en tus pensamientos como si estás totalmente ensimismado.

Has mencionado el Día de Acción de Gracias. ¿Comer una comida enorme, como muchos de nosotros hacemos en Acción de Gracias, aumentará nuestro metabolismo y nos ayudará a quemar esas calorías adicionales?

Quemamos alrededor del 10 por ciento de las calorías que consumimos durante la digestión, gracias a todo, desde masticar la comida hasta digerirla y procesarla en las células. Pero eso es bastante menor. Siendo realistas, si quieres evitar ganar peso en Acción de Gracias, tendrás que comer menos. Pero detengámonos un minuto aquí, me pondré mi sombrero de antropólogo y podremos hablar de lo que es realmente asombroso del Día de Acción de Gracias, que es que todos nos sentamos y compartimos la comida. Es lo más extraño que hacemos.

¿Por qué?

Ningún otro simio comparte como nosotros. Es algo anómalo en el mundo natural, pero lo hacemos todos los días. Y siempre que hay un momento importante que celebrar, lo hacemos compartiendo comida. Así que, en mi opinión, el Día de Acción de Gracias es la fiesta más importante de la evolución humana. Tenemos carne de caza, alimentos vegetales recolectados, lenguaje en acción, herramientas. Compartes esta recompensa con tu familia extendida y amigos, tu grupo de parientes. ¿Qué otra celebración muestra la evolución humana de esa manera? Por lo tanto, por supuesto, deberíamos ser conscientes de los aspectos de salud, pero no perdamos de vista el hecho de que, en los humanos, la comida es un vínculo social, y especialmente en el Día de Acción de Gracias.

Tal vez te convenga dedicar un día a concentrarte en ese aspecto y no preocuparte demasiado por las calorías. Está bien, honestamente, simplemente disfrutar del pastel.